Todos hemos sido novatos alguna vez, y en lo que al fitness se refiere, las dudas nos invaden desde el primer minuto cuando pisamos un GYM. ¿Que hacer? ¿Como hacerlo? ¿Cuantas veces repetir los ejercicios? ¿Que tiempo de descanso establecer? supongo que a muchos le sonara familiar la historia.
Es por eso que hoy quiero ayudar a aquellos que aun están dudando en comenzar a cambiar su cuerpo, o que han empezado con sus primeros pasos en un GYM pero aun se le escapan muchos conceptos. Les traigo una rutina básica de adaptación para principiantes en fitness. En este post encontraras todo lo necesario para comenzar tu entrenamiento en el GYM.
Midiendo la intensidad del ejercicio:
Bien en cuanto al peso, debes tener paciencia, de nada servirá usar pesos mayores de los que puede soportar tu cuerpo, solo servirá para lesionarnos, o bien no poder entrenar en semanas. Así que debemos controlar la intensidad en tus primeras sesiones.
Por intensidad se entiende el esfuerzo “subjetivo” que hacemos cuando realizamos un ejercicio, para ello usaremos una escala básica, del 1 al 5 en el que nosotros nos quedaremos con el nivel 2, usar esta intensidad, aunque pienses que puedes acceder a cotas mayores de esfuerzo, debes dejar que tu cuerpo se adapte a los nuevos esfuerzos, sistema nervioso, tendones. músculos, todo lleva un proceso.
Explicación de la rutina:
Bien es una rutina bastante sencilla de seguir, utilizaras una intensidad 2, es decir un poco difícil, pero que lograras acabar las series “sobrado”, la semana 4 puedes elevar la intensidad a un nivel intermedio, para preparar definitivamente tu cuerpo a cargas mas pesadas en una siguiente rutina.
Cada serie lleva un descanso de un minuto entre serie y serie, al igual que otro descanso de un minuto y medio entre ejercicio y ejercicio, lo que nos da una sesión aproximada de 45 minutos , contando con un calentamiento de 10 minutos de cardio para calentar el cuerpo.
En cuanto a la explicación de los ejercicios, es bastante sencilla, con este ejemplo lo entenderás perfectamente, aunque supongo que lo habrás adivinado.
Ejemplo: 2×15 serian 2 series de 15 repeticiones cada serie.
Rutina básica de adaptación para principiantes
| LUNES | SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 |
| Jalon polea al pecho con agarre ancho | 2×20 | 2×20 | 3×20 | 3×15 |
| Press barra en banco | 2×15 | 2×15 | 3×15 | 3×15 |
| Extension de triceps con polea | 2×25 | 2×25 | 3×25 | 3×20 |
| Prensa de piernas en maquina | 2×15 | 2×15 | 3×15 | 3×15 |
| Curl de biceps con mancuernas | 2×20 | 2×20 | 3×20 | 3×15 |
| Flexion de rodillas (curl femoral) en maquina | 2×20 | 2×20 | 3×20 | 3×15 |
| Aperturas con mancuernas | 2×15 | 2×15 | 3×15 | 3×10 |
| abdominales en banco | 3×25 | 3×25 | 3×25 | 3×25 |
| MIERCOLES | SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 |
| Remo en polea baja con agarre estrecho | 2×20 | 2×20 | 3×20 | 3×15 |
| Contractor pectoral (maquina) | 2×15 | 2×15 | 3×15 | 3×15 |
| Jalon polea al pecho con agarre estrecho | 2×15 | 2×15 | 3×15 | 3×15 |
| Press frontal con mancuernas | 2×15 | 2×15 | 3×15 | 3×15 |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 2×20 | 2×20 | 3×20 | 3×10 |
| Extension femoral de cubito supino (chicas) | 2×25 | 2×25 | 3×25 | 3×20 |
| Elevacion de talones con mancuerna | 2×25 | 2×25 | 3×25 | 3×20 |
| Abdominales con polea alta de rodillas | 2×25 | 2×25 | 3×25 | 3×25 |
| VIERNES | SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 |
| Squats o sentadilla con barra | 2×15 | 2×15 | 3×15 | 3×15 |
| Curl de biceps concentrado | 2×15 | 2×15 | 3×15 | 3×15 |
| Extension de tripces con polea alta agarre invertido | 2×20 | 2×20 | 3×20 | 3×20 |
| Remo en banco con mancuerna a una mano | 2×25 | 2×25 | 3×25 | 3×20 |
| Elevaciones frontales con mancuernas | 2×15 | 2×15 | 3×15 | 3×15 |
| Elevaciones de tronco tumbado | 2×25 | 2×25 | 3×25 | 3×25 |
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