Guía de Fuerza.

A la fuerza se la considera el pilar básico sobre el que se sustenta cualquier capacidad física para rendir en un deporte. La introducción de rutinas orientadas a mejorar esta condición sería un “deber” en todo aquel que persigue el objetivo de rendimiento. No obstante, para otro usuario del gym que busque hipertrofia, también le puede venir bien periodos de mejora de la fuerza.

Mediante esta guía iré realizando un estudio de los métodos más comunes orientados a “ganar fuerza” propiamente, así de los conceptos más importantes, y de paso, animaros a probar esta metodología.

Las personas que acuden por primera vez en su vida a un gym, posiblemente tengan en mente el objeto de aumentar el tamaño de sus músculos. En primer lugar, se guiarán por la tabla que la persona encargada les obsequie, y a raíz de esto comenzarán su “carrera” en el mundo del fitness. Básicamente, las ganancias al comienzo son exponenciales, es lo que coloquialmente se conoce como “noob gains” y responden al tremendo estímulo que recibe el cuerpo, ocasionando un tremendo impacto en el metabolismo, pasando de un estado de 0 actividad a otro de mucha mayor exigencia y demanda. Típicas agujetas de 1 semana…

Si este es tu caso, mi recomendación sería que te habituaras a la rutina en sí, haz de ella un hábito, y enséñale a tu cuerpo qué es eso de romper fibras, generar tejidos musculares, reducir grasas, “hipertrofiar”… Creo que este camino es común a todo el mundo.

No creo que para alguien que empiece de 0 se le aconseje directamente un rutina de fuerza…

Una vez introducido más de lleno en este mundo, sería hora de optar por experimentar otras maneras, más eficientes, de seguir avanzando. Ya sabes, si optas por seguir generando hipertrofia (Bodybuilding Training) ó por el contrario le das a la fuerza (“Strenght Training”)

Principales Diferencias de Entrenamiento de Hipertrofia y de Fuerza

Hipertrofia

• La clave fundamental es el planing dietético, realizando los ajustes necesarios para permitir mantener un cuerpo musculado y bajo de grasa. En resumidas cuentas: se aumenta la proteína, se reducen los carbohidratos y se mantienen las grasas (según la fase en la que se encuentre el deportista, esto es, volumen, definición ó mantenimiento)
• Adaptación celular
• Entreno mayormente glucolítico. Se utiliza como combustible, de manera principal, el glucógeno.
• Rangos de repeticiones medio-altos, desde 8 a 12 generalmente. Se establecen en torno al 70-85% de la RM
• Ejercicios mayormente de carácter analítico. Mayor frecuencia de uso de maquinaria

Fuerza

• La clave fundamental es la periodización, como “arma” de progreso en el desarrollo
• Adaptación neuronal
• Entreno con mayor exigencia de acceso al sustrato de fosfocreatina.
• Rango de repeticiones bajo, normalmente menor o igual a 5. Se establecen en torno al 90-100% de la RM
• Ejercicios básicos, añadiendo accesorios como complemento. Utilización prioritaria de barras y discos.

Términos utilizado en el entreno de Fuerza: Es un listado de definiciones o expresiones que se utilizan en las rutinas que priorizan el entrenamiento de fuerza, y que posiblemente ya algunas conozcas, incluso la hayas oído en otros deportes.

• RM: Se denomina como la máxima carga que podemos mover, de manera aproximada. Es el patrón de fuerza máximo por cada ejercicio establecido y que nos caracteriza y “mide” lo fuerte que somos en dicho movimiento. Gracias a este dato se generará el consiguiente programa de entrenamiento. Si mi levantamiento máximo en peso muerto es 210kg, esto indica, que mi RM podría ser 210kg.

• Intensidad: A diferencia de lo que suele estar relacionado, sobre todo con la nomenclatura “hiit”, cuando hablamos de intensidad en el contexto de fuerza, nos estamos refiriendo a la carga utilizada para el levantamiento dado, o mejor dicho, el porcentaje con respecto a nuestra 1RM. Podríamos estar hablando de mover una carga respecto al 90% de nuestro RM.

• Repeticiones: Número de veces que repetimos el movimiento o patrón que implica un grupo muscular. En el entreno de fuerza ya vemos que suele estar comprendido entre la unidad y 5.

• Series: Agrupación de repeticiones. 5 series de 5 repeticiones.

• Volumen: Duración de la sesión de entrenamiento.

• Frecuencia: Veces que repetimos un tipo de ejercicio ó sesión. Si entrenas “squat” 5 veces a la semana, usarás “frecuencia-5 en squat”. Se da que en sujetos muy experimentados (entrenados), se permite una alta frecuencia.

• Densidad: Sería la relación entre lo que dura el esfuerzo, y la parte de recuperación, sea bien entre dentro de una serie, o bien entre sesiones, mesociclos… éstos últimos a mayor escala.

• Periodización: Planificación que se realiza antes de comenzar una temporada, ó periodo en el que contemplemos nuestro entrenamiento, buscando una meta, ya sea de carácter competitivo (evento, competiciones anuales…) o meramente por superar nuestras marcas y generar progreso.

• Sobreentrenamiento: Puede ser “conseguido” por mala planificación, o de manera estratégica. Esto es llevar nuestro sistema sobrepasando el límite de entrenamiento. Esto es lo que se conoce como “salir de la zona confort” y si quieres progresar en fuerza, deberá ir al límite. Obviamente existen rutinas de entrenamiento que establecen este concepto para que ocurra pero de manera controlada, con sus indicaciones convenientes para no quebrar el organismo.

• Descarga: Se trata de un periodo planeado previamente en el cual reducimos la intensidad del entrenamiento, con lo que se pretende dar un respiro a nuestro sistema. Utilizaremos esta parte antes de seguir con otro mesociclo, o en cualquier otra etapa, o bien cuando nos preparemos para conseguir “récords”.