Ha sido un gran debate que ha estado sucediendo entre los consumidores de carne y veganos en todas partes, pero en realidad cree usted que ¿El brócoli  tenga más proteínas que la carne?
De acuerdo con el grupo activista VeganStreet.com , “La carne tiene 6.4 gramos de proteína / 100 calorías” y “El brócoli tiene 11,1 gramos de proteína / 100 calorías.”
Ahora tu pensaras: ” ¡Rayos! Necesito comer más brócoli! “
Pero esto no es lo que parece: 

Analicemos.

Recuerda que no todas las proteínas son iguales.
Según beefitswhatsfordinner.com ,
“No todos los alimentos contienen el mismo tipo de proteína. Carne, huevos y productos lácteos se consideran fuentes completas de alta calidad de proteína que proporcionan el paquete completo de aminoácidos esenciales necesarios para estimular el crecimiento muscular y mejorar el control de peso. Las proteínas vegetales como cereales, legumbres, nueces y semillas son proteínas incompletas en que no proporcionan suficientes cantidades de aminoácidos esenciales. De hecho, las investigaciones indican que el aumento del consumo de completos de alta calidad proteínas puede optimizar la fuerza muscular y el metabolismo, y en definitiva, mejorar la salud en general “.
“Las carnes magras contienen hierro hemo, que se absorbe mucho más fácilmente por el cuerpo que el hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal. El hierro hemo es un componente importante de la dieta para la promoción de la salud cognitiva, incluyendo la memoria, capacidad de aprendizaje y el razonamiento. El hierro hemo es particularmente beneficioso para los niños en crecimiento, porque la investigación indica que algunos niños están en mayor riesgo de deficiencia de hierro y anemia ferropénica infancia se asocia con retrasos cognitivos y del comportamiento “.
Seamos realistas aquí. La comparación de una carne a un vegetal es simplemente ilógico .Obviamente, orgánicamente,  van a tener  diferentes proporciones de aminoácidos cuando se comparan entre sí. Hay ciertos aminoácidos necesarios para sostener una calidad de función saludable para la vida cotidiana.
Aquí está una nota fantástica de Earthropology que expone  las diferencias entre los dos, en comparación:

Earthropology llega a afirmar: “En realidad, se necesita el doble de brócoli, o más de 18 tazas , que contienen casi el doble de calorías, con el fin de llegar a una parte cercana a cumplir con todos los requerimientos de aminoácidos esenciales.“

La conclusión.

Obtener tu proteína solo de brócoli?  No va a funcionar. Obtener tu proteína de arroz integral, nueces, semillas, frijoles, lentejas y otras frutas, verduras y legumbres? Sí. De hecho, si tu comes arroz integral un día y lentejas al siguiente (o mezclarlos entre sí para una comida deliciosa!) tu tendrás todos los aminoácidos para formar todas las proteínas que necesita. Aquí abajo te dejo un video con una lista de alimentos excelentes:

Hoy les traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz la siguiente rutina de entrenamiento semanal clásica que servirá para el cubrir la necesidad de entreno del mes de diciembre.

El entrenamiento ha variado, pasando de 3 días semanales con una rutina fullbody, a 4 días con una rutina híbrida de fullbody y torso-pierna, realizando 3 días de ejercicio cardiovascular. Este mes aumentamos la intensidad un poco.
Es importante descansar una de las 4 semanas del mes, para poder tener un descanso absoluto, no un descanso activo.

Como saber es que momento es mejor hacer cardio, pues la respuesta de esta pregunta es relativa puesto que depende de la meta de cada uno. ¿Tu meta perder grasa? o ¿Tu meta es aumentar de fuerza?
Mi meta es aumentar de fuerza: Si esta es tu meta entonces es recomendable que hagas cardio después de entrenar con pesas. Los estudios enseñan que los niveles de energía bajan después de hacer cardio. Tu cuerpo necesita estar al 100% para poder aumentar de fuerza y enfocarte mas en tus músculos.
Mi meta es bajar de grasa: Si tu meta es bajar de grasa entonces es recomendable hacer cardio antes de entrenar con pesas. Hay muchas personas que quieren perder grasa pero solo pasan entrenando con mancuernas y solo un poco de cardio, al final del día ven un desarrollo en sus músculos pero no han bajado nada de grasa. Una persona que quiere bajar de grasa necesita enfocar su energia inicial en el cardio primero, pesas segundo.


¿Te sientes como que tratas y tratas de subir peso pero no puedes? Pasas horas y horas en el gimnasio pero aun así tu cuerpo cambia solo un poquito?

Pues hoy conocerás la dieta que te ayudara a cambiar la manera que comes y te ayudara a agregar el músculo que siempre has querido a tu físico.
Comencemos:

Comida #1 

Batido (shake) de proteína: 8oz de leche entera, 1 cucharada de proteina (whey), 1 banana, 1 cucharada de manteca de cacahuate.
Usa la licuadora para mezclar, agrega canela a tu gusto.

Comida #2   

Opción 1: Huevos revueltos vigorosos con 2 pedazos de pan de trigo
Opción 3: 1/2 taza de avena con miel natural, 5 huevos duros.

Comida #3 

Opción 1: 8 oz. de pollo a la parrilla con pasta integral
Opción 2: 8 oz. de pavo con arroz integral.

Comida #4  

Opción 1: Batido de proteína con agua
Opción 2: 2 pasteles de arroz con manteca de cacahuate encima
Opción 3: Una barra de proteína.

Comida #5  

Opción 1: 8 oz. de filete, 1 taza de arroz integral, brocoli
Opción 2: 8 oz. de salmón, 1 taza de arroz integral, espinaca.

Comida #6:  

Batido de Proteina: 8 oz de leche, 1 cucharada de proteina (caseína), 1 banana, 1 cucharada de manteca de cacahuate.

Consejos:
  • Prepara tus comidas la noche antes si no tienes tiempo en la mañana (no hay excusas)
  • Come cada 2 a 3 horas, al comenzar quizás sea un poco difícil pero tu cuerpo se acostumbrara
  • Puedes agregarle salsas o condimentos a tus carnes para agregar sabor
  • Trata de no usar condimentos altos en grasas saturadas ya que aumentaras mucha grasa a tu físico
  • Con este plan de nutrición es muy importante que uno entrene frecuentemente para crear músculo.
Este plan de comida es en general y puedes hacer ajustes después de unas semanas si lo necesitas. Cada persona obtiene resultados diferentes pero con esta base veras resultados increíbles.
Recuerda que la meta es subir musculo y poco de grasa, es normal subir de grasa ya que uno esta consumiendo mas calorías. La grasa se quemara después en el proceso de definición. 

Todos hemos escuchado que el desayuno es la comida mas importante del día, y esto es muy cierto. En la mañana tu cuerpo esta en un estado “catabolico”, en otras palabras has dormido por 8 horas y tu cuerpo no a consumido nutrientes para mantener músculo. Para que tu cuerpo no comience la destrucción de músculo (para obtener energía) es muy importante comer un alimento lleno en proteína.

Ingredientes:
  • Huevos
  • Leche (0% o 2%)
  • Polvo de Proteina (Sin Sabor)
  • Sal y Pimienta
  • Espinaca
  • Aceite de Oliva
Instrucciones:
- Prende la cocina a un fuego lento y comienza a calentar el sartén.
- Agrega 2 huevos enteros y 3 claras a un tazón.
- Agrega 1/4 de leche a el tazón.
- Agrega la mitad de una cuchara de polvo de proteína a el tazón.
- Comienza a mezclar hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados.
- Agrega un poco de aceite de oliva a tu sartén.
- Agrega la mezcla a tu sartén.
- Agrega espinaca, sal y pimienta a tu gusto.
- Revuelve la mezcla en el sartén hasta que este listo tu alimento.

Nutrición:
- Calorias: 350
- Proteina: 50 g

Consejo:
- Come este alimento con un pan de trigo ya que también es importante consumir carbohidratos por la mañana.
- Agrega tomate y cebolla para un poco mas de sabor.


Hoy les traemos una receta muy deliciosa, estamos hablando de los famosos panqueques de proteína. Este desayuno te dejara satisfecho con una buen cantidad de proteína para comenzar el día y con suficiente carbohidratos para el resto de el día. 

Ingredientes:

2 huevos
- Avena
- Canela
- Leche (0% Grasa)
- Tu proteina Favorita
- 1 Banana
- 4 Fresas
Instrucciones:
  1. Prepara tu licuadora para mezclar los ingredientes
  2. Agrega los siguientes ingredientes a la licuadora:
- 2 huevos
1 1/2 taza se avena
- 3/4 de leche (0% grasa)
- Un poco de canela
- Una cuchara entera de tu proteina favorita

3. Licúa los ingredientes hasta que crees una mezcla

4. Agrega un poco de la mezcla a un sarten para cocinar 
5. Usa una temperatura baja hasta que el panqueque este listo

6. Cuando tus panqueques esten listos agrega una cuantas rodajas de banana y fresas para agregar nutrientes importantes a este delicioso alimento.

Nutrición:
- 300 Calorias
- 35 Gramos de Proteina
- 35 Gramos de Carbohidratos

Consejos:

- Si quieres agregar miel natural agrega un poco, no uses el jarabe o miel procesada.
- Este alimento es muy beneficioso para un desayuno pero no para una cena.



Si algo define al fitness, es la hipertrofia muscular (crecimiento de las células musculares), es decir, ganar músculo, y eso es lo que se suele buscar principalmente en el fitness, siempre en unos límites (sino hablaríamos del culturismo). Así que te voy a aglutinar lo más importante del entrenamiento para hipertrofiar.
Antes de comenzar a enumerar cualquiera de las claves que hay que tener en cuenta para la ganancia muscular quiero puntualizar que lo ideal es probar los diferentes métodos que existen y saber cual se adapta mejor a cada uno, aquí no hay una matemática exacta donde todos crecemos con los mismos estímulos, los mismos ejercicios, repeticiones, intensidades, etc.
Y también quiero puntualizar que en esta entrada sólo vamos a hablar de entrenamiento, pero que si no comes como debes los resultados serán inferiores a los deseados, tienes que tener claro que la dieta debe ser estricta, con las proteínas mínimas cubiertas y con los suficientes hidratos de carbono para que tu cuerpo no catabolice en ningún momento.
Pasamos a enumerar las claves que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar:

1. Intensidad de cada ejercicio

Todos los ejercicios que vayas a realizar tienen que realizarse con una intensidad elevada, pero al menos se deben realizar 2-3 series efectivas en cada uno de los ejercicios para cada grupo muscular. El resto de series se contabilizarán como de calentamiento o de aproximación.
La intensidad se consigue con la carga o peso que se va a utilizar en el ejercicio, por tanto es la clave que va a marcar la intensidad que se va a ejercer, y esta debe ser muy alta para que la serie sea efectiva, o lo que es lo mismo para que la serie se realice casi o incluso llegando al fallo muscular con la mejor técnica posible.
Mucha gente aplica una intensidad muy baja a sus ejercicios lo que le lleva a estancarse y no realizar los entrenamientos eficaces, sin conseguir ganancias musculares significativas, una de las claves por los que la gran mayoría de personas se quedan estancadas (como ya hemos dicho sin tener cuenta la dieta que es la clave sin duda del estancamiento en el fitness).
Aunque sean estrictos con el número de ejercicios, las series, las repeticiones o el descanso entre series o entre ejercicios si falta intensidad en la series no se conseguirá una hipertrofia muscular. La intensidad, es por tanto, el axioma o clave principal de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular.

2. Periodicidad de entrenamiento

La periodicidad en el entrenamiento es básicamente la necesidad de ir variando las rutinas (al cabo de un tiempo que puede ser variable semanal, mensual o bimensual) para que no se acostumbren los músculos, para atacar los grupos musculares desde diferentes ángulos, para trabajar un rango más amplio de fibras musculares y así obtener buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular.
Existe dentro de las rutinas Weider un principio denominado “Principio Weider de la Confusión Muscular” que dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo, pues cuanto más variemos los ejercicios, las series, los ángulos y las repeticiones, los músculos estarán más exigidos, no se podrán acomodarse ni ajustarse al estrés.
Está claro que esto no lo vas a aprender a realizar fácilmente, mucha gente coge una rutina de internet y la realiza, sin adaptarla a sus necesidades y sobre todo sin variarla durante mucho tiempo, algo que lo único que te puede hacer es estancarte inevitablemente. Lo ideal es aprender a crear tu rutina, con estudio y tiempo, o sino acudir a un entrenador personal que te cree tu rutina personalizada (ojo, nunca comprar una rutina generalista del tipo “cuerpo 10 en unos días”).

3. Descansos VS sobreentrentrenamiento

Todo el mundo que se inicia en el mundo de las pesas aprende rápidamente que la dieta es la clave y que cuando se crece, muscularmente hablando, es cuando se descansa y no cuando se entrena, algo tan sencillo cuando lo piensas fríamente al principio puede pensar ilógico, sobretodo cuando salimos del gimnasio en nuestras primeras sesiones intensas con buenas congestiones que hacen vernos más grandes.
Ocurre algo curioso cuando nos iniciamos, y es que pensamos que cuanto más entrenemos más vamos a mejorar y más músculo vamos a crear. Suponemos que si entrenamos 2 horas al día será mejor que si lo hacemos durante 40 minutos, sin tener en cuenta el sobreentrenamiento, el cual puede incluso darse en una misma sesión.
Tan importante es dejar que el músculo entrenado descanse como no provocar un sobreentrenamiento (bien sea diario, semanal o mensual. Por tanto, es muy importante conocer la implicación que tienen unos músculos con otros, es decir, algo así como sinergismo muscular, así como el descanso mínimo que necesitan los grupos músculares para volver a entrenarlos.

3.1 Descansos mínimos

Sin tener en cuenta sistemas avanzados en los que se provoca el sobreentrenamiento para luego supercompensar, nos centramos en los siguientes descansos mínimos por grupos musculares (cuando decimos mínimos quiere decir que el descanso necesario podría ser mayor pero nunca menor que el indicado):
  • Grupos pequeños 48 horas: bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, gemelos y glúteos.
  • Grupos grandes 72 horas: cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombro (este en ocasiones se tiene como un músculo pequeño).

3.2 Implicaciones musculares

Como ya hemos citado previamente, cuando se realiza un ejercicio muscular de cualquier grupo puede implicar la activación de otros grupos musculares implícitamente. Vamos a realizar un pequeño resumen de las activaciones más importante cuando se trabajan los diferentes grupos, importante a tener en cuenta para planificar una rutina:
  • Espalda: implica un activación secundaria del bíceps y del antebrazo.
  • Pectoral: implica una activación secundaria de hombros y tríceps.
  • Bíceps: se activa de forma secundaria los antebrazos.
  • Hombros: se activa en gran medida los trapecios y antebrazos.
  • Ciertos ejercicios de pierna (peso muerto, prensa, sentadilla, sentadilla búlgara, zancada, etc) se activan glúteos, lumbares, antebrazos y trapecios.

4. Series, repeticiones y descansos

Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia, ya que no todos los rangos se usan los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:
  • Series: Para grupos musculares grandes (ver arriba) se realiza en torno a 16 series, mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 12 series. Divididas por norma en 4 y 3 ejercicios respectivamente (para hombro según se trate como pequeño o grande)
  • Series efectivas: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular (o incluso llegando) con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento.
  • Repeticiones: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 6 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.
  • Descansos: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 90″ para grupos grandes y 60″ para grupos pequeños.
Esto es todo teoría, y en ocasiones la teoría falla, ya que como ya hemos dicho muchas veces cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su forma de entrenar, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad (entrenamientos intensos con buena técnica).


Este es un batido para consumirlo a cualquier momento del día, puede usarse como batido de pre o post entreno no importando si estas en etapa de volumen o definición.

Ingredientes:

- 1 Plátano 
- 220 ml de leche 
- 1 scoop de proteina en polvo 
- 1 cucharadita de mantequilla de mani 
- 1 cucharadita de cocoa en polvo
- 2 claras de huevo 
- 1 cucharadita de azúcar 
- 1 cucharadita de jarabe de chocolate 
- 1 cucharadita de esencia de coco.

Instrucciones:

1. Primero agregamos el platano junto con la leche descremada en la licuadora, sin olvidarnos de agregar el scoop de proteina, sin embargo esto es opcional. Agregamos la esencia de coco, junto con la mantequilla de mani y la cocoa en polvo. Licuamos todo por unos 20 a 30 segundos y lo dejamos reposar en la licuadora mientras preparamos la espumilla. 

2. Separamos dos claras de un huevo en una olla y empezamos batir todo muy bien hasta que se haga una espuma muy espesa. No tiene que haber nada de la yema en esa mezcla de lo contrario no podrá formarse el espuma. Cuando la espuma este lista, agrega una cucharadita de azúcar y sigue batiendo un poco mas. 

3. Estamos listos para agregar la espuma en el batido junto con el jarabe de chocolate.

Macros:

- 50.6 gramos de proteina 
- 59.1 gramos de carbohidratos 
- 5.8 gramos de grasas 
- 3 gramos de fibra 
- 491 Calorías totales.

Considero que la pregunta correcta debería ser: ¿Se puede definir sin realizar ejercicio cardiovascular? ya que preguntar si se puede bajar grasa abdominal sin más es un tanto inapropiada, más que nada porque la grasa se baja de forma general, NUNCA localizada.

Está claro que la primera clave, la de la dieta, es sin duda insalvable, si no la ajustas al máximo no habrá resultados, y por tanto si la dieta es buena SÍ se puede definir sin hacer cardio.
Y como ya dijo Einstein: Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la única manera
Con esto quiero corroborar que, si yo he podido puede cualquier, a no ser claro está que tenga una genética bastante mala, y le cueste horrores quemar la grasa acumulada en su organismo, en ese caso seguramente tendrá que hacer cardio sí o sí, no le va a quedar más remedio. Pero estos casos son excepcionales, no hay tan malas genéticas como se piensas.

Razonamiento de las calorías

La gente tiene por concepto que para definir lo que debes hacer es matarte a ejercicio cardiovascular, incluso algunos proclaman que hay que hacer una rutina específica para definir, bajando el peso y aumentando las repeticiones de cada serie, pero lo que realmente hay que hacer es estar en déficit calórico principalmente.
Esto es lo que hay que buscar principalmente, es decir, si yo tengo un metabolismo de 2000 Kcal y hago un ejercicio en el gimnasio de 500Kcal, lo que tengo que hacer es llevar una dieta por debajo de esa necesidad calórica, es decir, 2100Kcal por ejemplo.
Si nuestra dieta es inferior a nuestro gasto calórico diario, no necesitaríamos hacer más ejercicio para subir nuestro gasto con la tasa de actividad, es decir, no sería necesario hacer ejercicio cardiovascular para que nuestro índice de grasa corporal bajara.

El concepto de quemar la grasa

Mucha gente piensa que la grasa es un combustible que se utiliza únicamente cuando hacemos cardio. Cogemos nuestro pulsómetro, nuestros auriculares y nos ponemos a trotar durante 30 o 40 minutos a un 65% de nuestro ritmo cardiaco máximo.
Pero la grasa no es más que energía almacenada para ser usada cuando se necesite, es decir, el cuerpo no tiene otra forma de almacenar el exceso de calorías que metemos por la dieta, tiene “almacenes” para la energía que va a usar pero son limitados (hígado y músculos principalmente), así que si no entra lo lleva a las “despensas”.
Esas “despesas” son las cartucheras, la tripa, las piernas, las lumbares… todas esas zonas suelen ser los sitios (aunque se distribuye por todo el cuerpo pero no uniforme, depende de cada persona) donde se deja la energía sobrante, la cual se almacena en forma de grasa.
Cuando el cuerpo necesita energía y no la tiene debe usar esos depósitos, pero a su vez puede usar los aminoácidos de los músculos para usarlos como energía, aunque en mucho menor medida que la grasa, y mucho menos que el glucógeno muscular.
Por tanto si nuestro cuerpo necesita 2500 kcal para vivir y sólo le estamos dando 2000Kcal por la dieta que seguimos, no le queda otra que ir al “despensa” a por más energía. No hace falta que corramos o nademos o pedaleemos o rememos, solo nuestra actividad diaria ya necesita de más energía que deberá de buscar en estos lugares.

Cómo se hace esto:

Seguramente, ahora quieres saber cómo hacer esto de definir sin tener que hacer cardio, pues es tan sencillo como calcular tu gasto diario y meter menos calorías diarias que ese gasto. Está claro que lo puedes hacer como quieras, con los alimentos que quieras sin restringir ninguno pero lo ideal es buscar una forma sana. 
Si necesitas 2000 Kcal puedes ir y comerte 1 hamburguesa 4 veces al día, o hacerlo de forma saludable, es decir, tirando de verduras, hortalizas, pescados blancos, carnes magras, pastas integrales, avena… Alimentos que te nutran y te sacien durante esa restricción calórica.