Si algo define al fitness, es la hipertrofia muscular (crecimiento de las células musculares), es decir, ganar músculo, y eso es lo que se suele buscar principalmente en el fitness, siempre en unos límites (sino hablaríamos del culturismo). Así que te voy a aglutinar lo más importante del entrenamiento para hipertrofiar.
Antes de comenzar a enumerar cualquiera de las claves que hay que tener en cuenta para la ganancia muscular quiero puntualizar que lo ideal es probar los diferentes métodos que existen y saber cual se adapta mejor a cada uno, aquí no hay una matemática exacta donde todos crecemos con los mismos estímulos, los mismos ejercicios, repeticiones, intensidades, etc.
Y también quiero puntualizar que en esta entrada sólo vamos a hablar de entrenamiento, pero que si no comes como debes los resultados serán inferiores a los deseados, tienes que tener claro que la dieta debe ser estricta, con las proteínas mínimas cubiertas y con los suficientes hidratos de carbono para que tu cuerpo no catabolice en ningún momento.
Pasamos a enumerar las claves que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar:
1. Intensidad de cada ejercicio
Todos los ejercicios que vayas a realizar tienen que realizarse con una intensidad elevada, pero al menos se deben realizar 2-3 series efectivas en cada uno de los ejercicios para cada grupo muscular. El resto de series se contabilizarán como de calentamiento o de aproximación.
La intensidad se consigue con la carga o peso que se va a utilizar en el ejercicio, por tanto es la clave que va a marcar la intensidad que se va a ejercer, y esta debe ser muy alta para que la serie sea efectiva, o lo que es lo mismo para que la serie se realice casi o incluso llegando al fallo muscular con la mejor técnica posible.
Mucha gente aplica una intensidad muy baja a sus ejercicios lo que le lleva a estancarse y no realizar los entrenamientos eficaces, sin conseguir ganancias musculares significativas, una de las claves por los que la gran mayoría de personas se quedan estancadas (como ya hemos dicho sin tener cuenta la dieta que es la clave sin duda del estancamiento en el fitness).
Aunque sean estrictos con el número de ejercicios, las series, las repeticiones o el descanso entre series o entre ejercicios si falta intensidad en la series no se conseguirá una hipertrofia muscular. La intensidad, es por tanto, el axioma o clave principal de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular.
2. Periodicidad de entrenamiento
La periodicidad en el entrenamiento es básicamente la necesidad de ir variando las rutinas (al cabo de un tiempo que puede ser variable semanal, mensual o bimensual) para que no se acostumbren los músculos, para atacar los grupos musculares desde diferentes ángulos, para trabajar un rango más amplio de fibras musculares y así obtener buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular.
Existe dentro de las rutinas Weider un principio denominado “Principio Weider de la Confusión Muscular” que dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo, pues cuanto más variemos los ejercicios, las series, los ángulos y las repeticiones, los músculos estarán más exigidos, no se podrán acomodarse ni ajustarse al estrés.
Está claro que esto no lo vas a aprender a realizar fácilmente, mucha gente coge una rutina de internet y la realiza, sin adaptarla a sus necesidades y sobre todo sin variarla durante mucho tiempo, algo que lo único que te puede hacer es estancarte inevitablemente. Lo ideal es aprender a crear tu rutina, con estudio y tiempo, o sino acudir a un entrenador personal que te cree tu rutina personalizada (ojo, nunca comprar una rutina generalista del tipo “cuerpo 10 en unos días”).
3. Descansos VS sobreentrentrenamiento
Todo el mundo que se inicia en el mundo de las pesas aprende rápidamente que la dieta es la clave y que cuando se crece, muscularmente hablando, es cuando se descansa y no cuando se entrena, algo tan sencillo cuando lo piensas fríamente al principio puede pensar ilógico, sobretodo cuando salimos del gimnasio en nuestras primeras sesiones intensas con buenas congestiones que hacen vernos más grandes.
Ocurre algo curioso cuando nos iniciamos, y es que pensamos que cuanto más entrenemos más vamos a mejorar y más músculo vamos a crear. Suponemos que si entrenamos 2 horas al día será mejor que si lo hacemos durante 40 minutos, sin tener en cuenta el sobreentrenamiento, el cual puede incluso darse en una misma sesión.
Tan importante es dejar que el músculo entrenado descanse como no provocar un sobreentrenamiento (bien sea diario, semanal o mensual. Por tanto, es muy importante conocer la implicación que tienen unos músculos con otros, es decir, algo así como sinergismo muscular, así como el descanso mínimo que necesitan los grupos músculares para volver a entrenarlos.
3.1 Descansos mínimos
Sin tener en cuenta sistemas avanzados en los que se provoca el sobreentrenamiento para luego supercompensar, nos centramos en los siguientes descansos mínimos por grupos musculares (cuando decimos mínimos quiere decir que el descanso necesario podría ser mayor pero nunca menor que el indicado):
- Grupos pequeños 48 horas: bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, gemelos y glúteos.
- Grupos grandes 72 horas: cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombro (este en ocasiones se tiene como un músculo pequeño).
3.2 Implicaciones musculares
Como ya hemos citado previamente, cuando se realiza un ejercicio muscular de cualquier grupo puede implicar la activación de otros grupos musculares implícitamente. Vamos a realizar un pequeño resumen de las activaciones más importante cuando se trabajan los diferentes grupos, importante a tener en cuenta para planificar una rutina:
- Espalda: implica un activación secundaria del bíceps y del antebrazo.
- Pectoral: implica una activación secundaria de hombros y tríceps.
- Bíceps: se activa de forma secundaria los antebrazos.
- Hombros: se activa en gran medida los trapecios y antebrazos.
- Ciertos ejercicios de pierna (peso muerto, prensa, sentadilla, sentadilla búlgara, zancada, etc) se activan glúteos, lumbares, antebrazos y trapecios.
4. Series, repeticiones y descansos
Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia, ya que no todos los rangos se usan los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:
- Series: Para grupos musculares grandes (ver arriba) se realiza en torno a 16 series, mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 12 series. Divididas por norma en 4 y 3 ejercicios respectivamente (para hombro según se trate como pequeño o grande)
- Series efectivas: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular (o incluso llegando) con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento.
- Repeticiones: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 6 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.
- Descansos: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 90″ para grupos grandes y 60″ para grupos pequeños.
Esto es todo teoría, y en ocasiones la teoría falla, ya que como ya hemos dicho muchas veces cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su forma de entrenar, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad (entrenamientos intensos con buena técnica).
