Carbohidratos Post-entreno.


Si entreno una vez al día ¿Debo preocuparme por esa ingesta rápida de carbohidratos?
No, si entrenas una vez al día no hay necesidad de aprovechar esa ventana de 2-5h para consumir los carbohidratos siempre y cuando a lo largo del día los consumas ¿Qué significa esto? Que si realizas un entreno por la mañana, no hay necesidad de ingerir tu batido de dextrosa si al mediodía o en la cena metes una gran cantidad de carbohidratos. De forma general, se necesitan unas 4 horas para digerir los carbohidratos, absorberlos y almacenarlos como glucógeno, por lo que si vamos a entrenar el mismo día si debemos preocuparnos por la ingesta temprana, si no es así, no debes preocuparte.
En tu artículo no hablas de la amilopectina ¿Sirve para rellenar las reservas de glucógeno?
Si, la amilopectina es un tipo de carbohidratos que se encuentra en las plantas. Su característica es que es un tipo de carbohidrato complejo, es decir, no es una molécula de azúcar sola, si no son muchas unidas entre sí por un enlace glucosídico, por lo que hay una similitud con el almidón. La diferencia de ella con el almidón es que no es una cadena lineal, si no que tiene bastantes ramificaciones, siendo más fácil de digerir por las enzimas. No obstante, tal como vemos en el siguiente gráfico,al compararse con la amilosa, los niveles de glucosa en sangre son exactamente idénticos, por lo que es preferible buscar una fuente de carbohidratos más barata.

Si entreno con bajas reservas de glucógeno ¿La síntesis proteica será peor?
Este es uno de los mitos donde incluso algunos expertos en fitness siguen cayendo. La síntesis proteica es independiente de la cantidad de glucógeno que tengamos tanto a nivel muscular como a nivel hepático (hígado). Como he comentado en el anterior artículo, en ayunas, las reservas que se encuentran bajas son las del hígado, las del músculo no sufren porque no poseen la enzima necesaria para ello, además, el tejido muscular no posee receptores de glucagón. En un caso hipotético que entrenemos con bajas reservas de glucógeno, lo que habrá es una mayor degradación proteica, generalmente para aumentar los niveles de alanina y glutamina en plasma, principales productores de glucosa a partir de las proteínas. Sin embargo, cuando realizamos una ingesta proteica post-entrenamiento, la síntesis proteica será exactamente igual en comparación con las personas que entrenan con las reservas de glucógeno altas.
Tal como podemos ver en el estudio “Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise” que viene a decir  la respuesta anabólica del musculo no es suprimida por bajas concentraciones de glucógeno.


Fijaros que la síntesis proteica muscular es idéntica en las personas que entrenan con poca disponibilidad de carbohidratos, así que este mito queda desmentido.
¿Es necesario suplementarse para reponer el glucógeno o se puede con la dieta?
Se puede sustituir sin problemas un batido de dextrosa por una comida, como la mayoría de suplementos, lo que aporta es a una mejor digestión y una mayor comodidad, ya que no es lo mismo ingerir un batido que estar dependiendo de tuppers o preparando comidas. Ambas vías darán el mismo resultado: Reponer el glucógeno muscular y hepático. Lo que si es cierto es que en la ingesta de carbohidratos intra-entreno, la suplementación tiene un efecto mucho mayor por su rápida digestión y absorción,algo que es fundamental en este tipo de ingestas.
¿Si tomo mi batido con plátano y otro carbohidrato, es un buen post-entreno ?
Recordad esto: Siempre que se combine la fructosa con otro carbohidrato rápido, será un buen post-entreno. A donde quiero llegar es que la fruta por si sola no es un buen post-entreno, es cierto que algunos tienen glucosa libre, pero su cantidad no es suficiente. Como hemos visto se debe ingerir mínimo unos 35-40g de glucosa, por lo que necesitaríamos una cantidad de fruta bastante alta para ello. Si combinamos una fruta con otro carbohidrato como puede ser el dulce de leche, se producirá la recarga de glucógeno tanto a nivel muscular como a nivel hepático, algo que no ocurre consumiendo solamente fruta.
¿Hay algún problema si meto la mayoría de mis carbohidratos entre el pre y el post-entreno?
No, de hecho es una de las opciones que siguen muchos para inducir la oxidación de grasas durante el resto del día. Aquellos que me conocen o que han leido la parte II habrán visto que soy partidario de meter la mayoría de carbohidratos en pocas comidas, preferiblemente en el post-entreno que es cuando nuestro cuerpo está más sensible a la glucosa, evitando de esta forma resistencia a la insulina, que como todos conocemos, se asocia a una mayor facilidad para ganar grasa corporal.




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